Igiena somnului

Tipul de activități pe care le faceți în timpul zilei, alimentele și băuturile pe care le consumați, dar și mediul în care dormiți pot să influențeze cât de bine dormiți și cum vă simțiți în timpul zilei. Pe lângă schimbările deja discutate, ați putea beneficia și de modificări în stilul de viață care să promoveze un ritm somn-veghe normal. 

• Cu mai puțin de 4 ore înainte de a vă culca, nu consumați alimente cu cafea și de băuturi precum cafea, ceai verde, ceai negru, cola, băuturi carbogazoase cu conținut de cafeină (energizante, Mountain Dew) sau de ciocolată. Acestea sunt stimulente, adică ne fac să ne simțim treji și vor împiedica adormirea. Ar trebui să știți că efectul cafeinei durează câteva 3-4 ore după ce este consumată. Dacă bem cafea târziu după masa sau seara, vom avea dificultăți să adormim, somnul va fi mai superficial și mai agitat.  Rețineți că sensibilitatea la cafea diferă de la persoană la persoană. Totuși, o persoană mai în vârstă va avea nevoie de mai puțină cafea decât una mai tânără pentru a obține aceleași efecte. De asemenea, se pare că cine are deja probleme de somn este și mai sensibil decât cineva care nu are.  Important: dacă mai demult somnul nu părea să fie afectat de cafea, nu înseamnă că acum consumul de cafeină nu influențează negativ calitatea lui.  

• Dacă fumați, evitați să fumați înainte de a vă culca sau în timpul nopții (dacă vă treziți). Nicotina este și ea un stimulent. Chiar dacă poate produce o aparentă relaxare, efectul fumatului este asemănător consumului de cafea: produce o stare de activare care dăunează somnului (efectul este și mai puternic dacă fumatul este asociat cu consumul de cafeină). O persoană care fumează 20 de țigări pe zi  va adormi mai greu și se va trezi mai des în timpul nopții. Pe de altă parte, întreruperea fumatului îmbunățățește somnul. Evitați să fumați seara și mai ales noaptea pentru că vă veți „antrena” să vă treziți tocmai pentru a fuma.

• Limitați consumul de alcool. Băuturile alcoolice pot produce somnolență, dar în același timp fragmentează somnul și vă veți simți mai puțin odihnit(ă). De aceea, vă recomandăm să consumați cât mai puțin alcool seara și să nu-l folosiți pentru a adormi. Cel mai bine, nu consumați alcool cu 4-6 ore înainte de a vă culca.

• Faceți în mod regulat efort fizic moderat, precum plimbări, înot, mers cu bicicleta. În general, dacă sunt practicate târziu după masa sau devreme seara, favorizează un somn mai profund. De asemenea, îmbunătățindu-vă condiția fizică, vă veți îmbunătăți și calitatea somnului. Totuși, nu faceți efort fizic cu două ore înainte de culcare pentru că va împiedica adormirea.  

• Înainte de culcare, consumați alimente ușoare, precum brânzeturi, lapte sau unt de arahide. Aceste alimente conțin substanțe care favorizează somnul și vă pot ajuta să adormiți mai ușor. Nu mâncați mult seara și nu consumați prea multe lichide seara, pentru a nu fi nevoit(ă) să mergeți la baie în timpul nopții. Nu mâncați dacă vă treziți noaptea.

• Aveți grijă ca dormitorul să fie liniștit și întunecos, iar temperatura confortabilă. Zgomotul și chiar și lumina slabă pot să întrerupă sau scurteze somnul. Puteți stopa zgomotele nedorite folosind dopuri pentru urechi sau utilizând un ventilator. De asemenea, există aparate speciale care produc zgomot de fond liniștitor. Pentru a bloca intrarea luminii în încăpere, folosiți draperii sau jaluzele. Temperaturi crescute ( 23-24 grade Celsius sau peste) deranjează somnul provocând treziri. Temperaturile scăzute nu au efecte negative importante; se pare că temperaturi sub 12 grade Celsius pot favoriza vise intense. Temperatura optimă pentru somn este considerată a fi în jur de 18 grade Celsius.