Cum apare insomnia?

În tratamentul insomniei, este important să înțelegem și cum „funcționează” insomnia.  Până la sfârșitul anilor ’90, existau doar două modele care explicau etiologia și patofiziologia insomniei. Recent, au fost propuse și alte modele, din păcate niciunul nu este perfect sau complet, deoarece insomnia are o multitudine de cauze (la fel cum pneumonia poate fi cauzată o sumedenie de virusuri sau de bacterii). 

Modelul comportamental

Este bazat pe principiul comportamental că un stimul poate provoca mai multe răspunsuri în funcție de condiționarea anterioară. Dacă un stimul este asociat cu un singur comportament, probabilitatea este mare ca acel stimul să producă un singur răspuns. Dacă este asociat cu mai multe comportamente, atunci probabilitatea este mică ca acel stimul să producă un singur răspuns. La persoanele cu insomnie, stimulii obișnuiți precum patul, dormitorul sau ora culcării sunt asociați frecvent cu activități care nu sunt legate de somn, precum mâncatul sau cititul în pat, urmăritul programelor TV din pat.

Cei mai mulți pacienți cu insomnie acuză o creștere a vigilenței tocmai atunci când ar trebui să fim calmi și relaxați. Acest lucru este explicat atât prin mecanisme biologice (de ex. secreție crescută de cortizol), dar mai ales datorită factorilor cogntivi (facem orice ca să dormim, avem așteptări nerealiste despre somn etc.)

 

Un alt model explică apariția insomniei prin forțarea apariției unui comportament automat (la care nu avem control) când vrem noi. Pe scurt, facem eforturi să dormim (din păcate fără succes). 

Modelul celor 3P

Cunoscut și ca modelul trifactorial sau comportamental, a fost propus de Spielman și este unul dintre cele mai utilizate modele de insomnie, atât în cercetare, cât și în practica clinică. Modelul explică cum apare insomnia acută și cum se cronicizează insomnia și este bazat pe interacțiunea a trei categorii de factori: factorii predispozanți, precipitanți și de perpetuare (de unde vine și numele modelului: 3P).

Factorii  predispozanți sunt aceia care cresc vulnerabilitatea. Ei pot fi biologici (rată bazală de metabolism crescută, hiperactivitate), psihologici (îngrijorare, tendință la ruminare), sociali (partenerul de pat cu un orar de somn incompatibil, presiune socială pentru un orar de somn nedorit). Factori precipitanți sunt aceea care declanșează insomnia, precum boala sau stresul sever (precum divorțul, schimbarea locului de muncă etc.) sau mai puțin sever, dar cronic (precum probleme la locul de muncă). Factorii de perpetuare sunt cei care mențin insomnia, chiar și in absența factorilor declanșatori; ei reprezintă măsurile pe care persoana cu insomnie le ia pentru ameliorarea suferinței. În mare, aceste măsuri sunt practicarea în pat a unor activități nelegate de somn, tendința de a sta treaz în pat sau de petrece mult timp în pat. Primele două tipuri de măsuri sunt ținta tratamentului prin controlul stimulilor, în timp ce acest model acordă o atenție specială ultimei categorii. Pe scurt, aceste măsuri se referă la tendința de a merge mai devreme la culcare sau de trezire mai târzie sau de dormitat, toate în încercarea de a crește oportunitatea pentru somn. 

Cercul vicios al insomniei

Deseori, insomnia este descrisă ca „un cerc vicios”, în care o stare de stimulare sau de activare (în engleză: arousal) este adesea punctul de pornire pentru un somn de calitate proastă. Starea de activare la ora de culcare poate avea mai multe origini: emoții (tristețe, nefericire, anxietate), gânduri (îngrijorări), starea de sănătate (mai precis, diverse afecțiuni care cauzează durere, disconfort, tensiune musculară, probleme digestive).Toate pot crea o stare de stimulare care îngreunează adormirea. 
Cine are probleme de somn, deseori devine anxios în legătură cu consecințele lipsei de somn (de exemplu, este îngrijorat că va fi somnoros, sau iritat, sau că va avea un randament prost).  Acestea vor îngreuna și mai mult adormirea cuiva care are insomnie. Acum este momentul în care insomnia se cronicizează:  în încercarea de a adormi stăm și mai mult treji. Aceasta se întâmplă deoarece încercarea de a adormi creează un tip special de activare care apare doar când cineva încearcă să controleze ceva care ar trebui să fie involuntar, automat. Mergem fără să ne gândim la fiecare pas pe care-l facem, iar când ne gândim la cum să facem pasul următor, mersul devine dificil. Altfel spus, lucrurile automate ar trebui lăsate în „mod automat”. Este și motivul pentru care anxietatea creată de încercarea de a adormi mai probabil ne va ține treji.  Deci cercul vicios începe cu o stare de activare și se termină cu o stare de activare.   

Dacă suntem suficient de obosiți, într-un final vom adormi. Din păcate, cine suferă de insomnie, adesea va încerca să-și rezolve problema prin comportamente care nu fac decât să o înrăutățească (de exemplu, stau în pat mai mult timp dimineața sau dorm în timpul zilei). Aceste strategii deși încearcă să compenseze lipsa somnului, ajută la menținerea insomniei, deoarece păstrează un nivel crescut de activare la ora de culcare. De aceea este important să recunoaștem comportamente pe care le dezvoltăm încercând să rezolvăm insomnia și care, pe termen lung, contribuie la cercul vicios. Înainte de a încerca să schimbăm obiceiurile legate de somn, este important să înțelegeți efectele pe care le are nesomnul. Importanța rezultă din faptul că cei care suferă de nesomn își agravează nesomnul prin ceea ce fac pentru a recupera din somnul pierdut. De exemplu, merg să se culce mai repede, dorm în timpul zilei sau încearcă să doarmă mai mult dimineața după o noapte de somn prost. Deși aceste exemple par logice, ele contribuie în realitate la înrăutățirea nesomnului. De fapt, aceste comportamente sunt opusul celor care îmbunătățesc somnul.  

În unele situații, dormitul mai puțin într-o noapte va duce la un somn mai lung sau mai bun în noaptea următoare. De fapt, nevoia de somn este mai mare cu cât stăm mai mult timp trezi. De exemplu, este mai probabil ca cineva să doarmă pentru mai mult timp dacă a stat treaz timp de 16 ore fără întrerupere decât dacă a fost treaz pentru doar 2 ore. Trebuie să înțelegem că pentru a avea un somn de calitate, este nevoie să fim trezi suficient timp.  

Perioade prelungite de nesomn au însă efecte negative. Dacă cineva nu este lăsat să doarmă deloc într-o noapte, va fi somnoros, va avea probleme în a se concentra și va fi mai iritabil. Totuși, de obicei va putea să-și desfășoare majoritatea activităților zilnice. Dacă i se permite să doarmă mai  mult timp decât o face în mod obișnuit, cel mai probabil va dormi mai mult și mai profund. Deși nu va putea recupera tot somnul pierdut, va recupera cât mai mult din somnul profund pierdut, prin aceasta organismul încercând să recupereze lipsa de somn obișnuit.  

Dacă v-ați monitoriza somnul timp de câteva săptămâni, ați observa că puteți avea nopți de un somn mai bun după nopți de somn mai prost. Aceasta deoarece organismul are capacitatea de a recupera din somnul pierdut. Ce trebuie să înțelegeți este ca nu trebuie să vă îngrijorați excesiv pentru somnul pierdut sau să încercați sa-l recuperați, deoarece ele vor înrăutăți somnul.