Intervenția cognitivă

Până acum ne-am concentrat asupra schimbării obiceiurilor legate de somn. Pe lângă ceea ce facem, ceea ce gândim și ceea ce credem ne poate afecta somnul. Anumite moduri de a gândi pot crește activitatea mentală, creându-ne dificultăți în a adormi. Unele dintre credințele despre somn pot să fie greșite și pot duce la sentimente de frustrare sau de anxietate. În cele ce urmează veți afla cum să recunoașteți unele dintre modalitățile de gândire care pot alimenta cercul vicios al insomniei și cum să le înlocuiți cu modalități de gândire care să ajute somnul.  

Gândurile despre somn – cum gândurile și credințele favorizează cercul vicios al insomniei

• Gânditul în pat

Când nu putem să adormim, adeseori stăm întinși în pat, gândindu-ne. La început, nu contează dacă aceste gânduri sunt de fericire, de tristețe sau neutre, important este că sunt dificil de oprit. Problema este că gândind creăm o stare de activare, de stimulare, care ne ține treji. Mai rău, mai devreme sau mai târziu, aceste gânduri pot duce la îngrijorări sau anxietate, sentimente care vor face adormirea și mai dificilă. Uneori, când nu putem adormi, ne îngrijorăm despre diverse lucruri precum starea de sănătate, probleme legate de serviciu sau din familie. Totuși, adeseori ne vom îngrijora despre cum lipsa somnului ne va afecta în ziua următoare. În final, gânditul și îngrijoratul ne va ține treji.  

• Credințele despre somn

Modul în care ne simțim în legătură cu lucrurile din jurul nostru, este strâns legat de ceea ce știm și credem despre ele. Dacă, de exemplu, credem că trebuie să dormim cel puțin 7 ore în fiecare noapte pentru a putea face față cu bine treburilor zilnice, atunci când dormim mai puțin de 7 ore ne vom simți îngrijorați. Sau, dacă credem că nu vom putea face nimic cum trebuie după o noapte de somn prost, atunci perioadele de somnolență din timpul zilei ne vor face să ne îngrijorăm sau să ne simțim frustrați. În ambele situații, emoțiile pe care le simțim vor înrăutăți lucrurile, deoarece ne vor ține treji. Dacă, pe de altă parte, ne vom schimba credințele, atunci putem să evităm aceste emoții negative.  

• Eforturile pentru a dormi

Când avem o problemă de somn care persistă, adesea facem eforturi să adormim. Din păcate, aceste eforturi în încercarea de a adormi, fac mai mult rău decât bine. Somnul, este un proces automat, care nu necesită efort. Cine nu are probleme de somn, nu încearcă să adoarmă: somnul vine de la sine, fără efort. Eforturile de a adormi sunt aproape întotdeauna lipsite de succes și din acest motive, vor crește frustrarea.  Pentru a putea adormi, este nevoie de o stare de „tranchilizare”, de sedare a minții. Îngrijorările, furia, efortul de a dormi, sunt dușmani de temut ai somnului, deoarece aproape întotdeauna vor duce la o stare de activare. Adesea, aceste emoții apar din modul în care gândim și din lucrurile pe care le credem. În consecință, controlul gândurilor și al credințelor joacă un rol important în tratamentul insomniei. În această sesiune veți primi informații și recomandări care să vă ajute să influențați modul în care gândiți despre somn.  

Sfaturi

• Aveți așteptări realiste

Mulți cred că 8 ore de somn sunt esențiale pentru a se simți odihniți și pentru a funcționa corespunzător în timpul zilei. Există și o tendință de a compara somnul de azi cu somnul din trecut (când era mai bun) și să dorim să fi rămas la fel. Toți ne dorim să ne trezim dimineața complet odihniți, plini de energie, dar din păcate, aceste așteptări, pot să fie lipsite de realism.  În realitate, somnul variază de la o persoană la alta. Unii adulți pot să doarmă în jur de 8 ore pe noapte, dar majoritatea nu o fac. Mai mult, există tendința de a dormi mai puțin odată ce îmbătrânim, deci cât de mult dormim este adesea influențat de vârstă. În general, un adult normal doarme între 5 și 10 ore într-o noapte. Nu există o durată „setată” de somn. Similar, unii au nevoie de mai mult timp pentru a adormi, iar alții se trezesc de-a lungul nopții mai frecvent decât alții. Aceste diferențe sunt normale.  Dacă aveți un mod de a dormi diferit față de partenerul de pat, nu înseamnă că aveți un somn anormal. Tipurile de somn diferă de la un om la altul, și pot varia de la o noapte la alta. De altfel,  nu mâncăm toți aceleași feluri și cantități de mâncare în fiecare zi, nu avem toți același număr la pantof, nu cântărim toți la fel. Evitați să comparați tipul dumneavoastră de somn cu al altora: întotdeauna cineva va mânca mai mult, respectiv va dormi mai bine decât dumneavoastră.  

Aveți așteptări realiste, tipul de somn diferă de la o persoană la alta!   

• Nu dați vina pe lipsa de somn pentru toate problemele

Este relativ obișnuit să ne îngrijorăm despre consecințele unui somn mai rău. Astfel, cineva care suferă de insomnie poate să zică:  „Când dorm prost, de-abia fac față treburilor din timpul zilei” sau „Când mă simt iritat(ă) sau tensionat(ă) de-a lungul zilei, este din cauză că nu am dormit noaptea trecută” sau „Nu mai sunt eu după o noapte de somn prost”. În fiecare dintre exemple, presupunem că somnul prost ne afectează întotdeauna eficiența, dispoziția sau sănătatea în ziua următoare. Totuși, chiar dacă un somn prost ne afectează clar cum ne simțim în timpul zilei, situația este mai complexă decât am crede. Dispoziția este afectată de un somn prost, fiind mai iritați, mai îngrijorați sau mai triști. Aceste emoții pot să schimbe modul în care percepem eficiența cu care ne îndeplinim activitățile din următoarea zi. De exemplu, în timp ce multe persoane care suferă de insomnie spun că se simt obosiți sau neproductivi după o noapte de somn prost, majoritatea își îndeplinesc obligațiile la fel de bine ca cei care nu suferă de nesomn. De fapt,  majoritatea celor care suferă de insomnie fac față treburilor zilnice mult mai bine decât cred.  Una dintre explicații este că așteptările ne pot juca „farse”, ne pot păcăli. Astfel, dacă suntem convinși că după o noapte de nesomn nu ne vom putea concentra sau că nu vom putea duce la bun sfârșit obligațiile zilnice, este mai probabil să fim mai puțin productivi. Pe de altă parte, dacă nu ne gândim la cât de rău am dormit, surprinzător, ne vom descurca mai bine.  Este ușor să dăm vina pe insomnie  pentru toate lucrurile care merg rău de-a lungul zilei, totuși, s-ar putea să nu fie singurul vinovat. Foarte probabil, există și alți factori care să explice nereușitele. De exemplu, problemele de sănătate pot să interfereze cu capacitatea de a ne concentra sau să afecteze modul în care funcționăm. Bineînțeles, nu trebuie să negăm prezența consecințelor neplăcute legate de insomnie, dar nici să dăm vina pe insomnie pe toate dificultățile ce le putem avea în timpul zilei.

O multitudine de lucruri pot duce la tristețe, oboseală, scăderea performanțelor în timpul zilei. Atenție însă: nu dați vina pentru toate pe insomnie!

• Înțelegeți cauzele insomniei

Înțelegerea „cauzei” unei probleme este adesea unul dintre primii pași în rezolvarea ei. În cazul insomniei, găsirea cauzei inițiale nu ajută prea mult. După cum ați aflat în prima sesiune, odată apărută, insomnia este menținută de factorii de „întreținere”. Cauza inițială poate să lipsească sau, dacă este prezentă, impactul ei să fie redus. De exemplu, o perioadă de boală acută vă poate deranja somnul pe termen lung, chiar dacă starea de sănătate s-a îmbunătățit între timp. De aceea, nu prea are rost să vă concentrați asupra cauzei inițiale, ea fiind mai greu de schimbat; dar aceasta nu înseamnă că starea somnului nu poate fi schimbată.  Majoritatea celor care au probleme de nesomn au explicații despre ce le-a cauzat problemele. Insistarea pe cauze care nu pot fi schimbate duce la sentimente de lipsă de speranță sau ne face să ne simțim victime ale insomniei. În schimb, mai bine ne concentrăm asupra lucrurilor pe care le PUTEM schimba, precum asupra factorilor care mențin insomnia.  

Lucrurile care mențin insomnia POT fi schimbate, chiar dacă cauza inițială a insomniei nu!   

• Nu „încercați” să dormiți

Cine suferă de insomnie poate petrece mai mult timp în pat decât cineva care doarme bine. În general, aceasta se întâmplă pentru că cine nu doarme încearcă să recupereze nesomnul ÎNCERCÂND să doarmă mai mult.  Este obișnuit să gândim că „Dacă nu pot să dorm, ar trebui să stau în pat și să încerc să adorm” sau „Dacă încerc suficient, voi adormi până la urmă”. Încercând să adormim facem una dintre cele mai grave greșeli, deoarece somnul nu vine „la comandă”. Chiar dacă este posibil să controlăm factori și atitudini care favorizează somnul, nu este posibil să controlăm somnul. De câte ori încercăm prea insistent să controlăm ceva care ar trebui să fie automat (amintițivă de comparația cu mersul), încercarea va face lucrurile mai degrabă mai grave.  

Somnul trebuie lăsat să fie automat, niciodată nu încercați să adormiți!

• Nu exagerați efectele unui somn mai rău

Uneori, îngrijorările pot înrăutăți orice. Precum o reacție în lanț, îngrijorări despre somn în timpul zilei duc la griji seara, apoi anxietate la culcare, și, în final, un somn deranjat. O modalitate de a evita această „reacție în lanț”, este să avem o perspectivă adecvată asupra problemei de somn. Acceptați că nesomnul poate crea dificultăți (uneori, severe), dar nu vă îngrijorați exagerat legat de efectele nesomnului.  Chiar dacă ați fost treaz(ă) ore în șir, nu înrăutățiți lucrurile închipuindu-vă consecințe dezastroase. În schimb, întrebați-vă: „Care ar fi cel mai rău lucru care mi se poate întâmpla dacă nu adorm?” Un răspuns ar putea fi „Voi fi somnoros(oasă), dar voi face față”. Amintiți-vă, cel mai rău lucru după o noapte de nesomn este că vă veți simți somnoros(oasă). Și că veți face față mâine. Înțeleg, acest sfat poate părea dificil. Este destul de normal să începem să ne îngrijorăm când stăm treji, neputând dormi. Dar o schimbare în modul în care gândiți atunci când nu dormiți suficient poate aduce schimbări benefice, atât dumneavoastră, cât și somnului.

Insomnia este suficient de rea singură: nu faceți lucrurile și mai rele exagerând efectele nesomnului!

• Fiți tolerant(ă) față de efectele lipsei de somn

Dacă respectați recomandările din acest program, atunci ați făcut deja o schimbare. Puteți schimba și modul în care răspundeți la nesomn. În loc să vă obișnuiți cu insomnia și cu consecințele sale, dezvoltați o atitudine pozitivă despre nesomn. După o noapte de nesomn, încercați să vă purtați precum în mod obișnuit. Aceasta poate să pară dificil la început, dar încercând, măcar vă veți muta atenția de pe nesomn. Dacă să vă îndepliniți toate obligațiile obișnuite este „prea mult”, măcar îndepliniți câteva dintre ele. Astfel, ceea ce faceți în timpul zilei nu este în întregime dependent de cum ați dormit cu o noapte înainte. O altă strategie este să vă schimbați rutina pentru a vă ușura activitățile. Aceasta nu înseamnă să anulați din responsabilități, ci să reorganizați lucrurile astfel încât să vă fie mai ușor. De exemplu, puteți face activitățile mai solicitante la o oră la care sunteți „mai în formă”.

Mențineți rutina zilnică, chiar și după o noapte proastă!

În concluzie Toți avem credințe și așteptări despre somn. Unele sunt nepotrivite și alimentează cercul vicios al insomniei. În timp, cu efort, puteți schimba credințele și atitudinile, și astfel, îmbunătăți  somnul. Ideea este să încurajați să creați moduri diferite de a vedea lucrurile sau de a gândi.

ATENȚIE În primele nopți, s-ar putea să vă treziți de mai multe ori. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți somnoros(oasă) și mai puțin odihnit(ă). S-ar putea să fiți descurajat(ă) și chiar să vă gândiți să abandonați acest program. Este posibil să căutați scuze ca să nu aplicați recomandările primite. Nu uitați, o somnolență crescută este un indicator că programul funcționează! Îmbunătățirea somnului merită un disconfort temporar!