Intervenția comportamentală | Tulburările somnului

Următoarele reguli vă vor ajuta să dormiți la orele dorite, să întăriți asocierea dintre somn și dormitor/pat și să vă îmbunătațiți somnul.

Stabiliți o oră REGULATĂ de trezire

Modificări în programul de trezire/culcare afectează somnul. De fapt, prin treziri la ore diferite creăm o problemă similară cu cea de atunci când schimbăm fusul orar. Dacă mențineți o aceeași oră de trezire, veți observa că în curând veți deveni somnoros în jurul orei potrivite de culcare în fiecare seară, lucru ce vă va ajuta să dormiți. Pentru aceasta, puteți folosi un ceas deșteptător sau alarma de la telefonul mobil. Indiferent dacă este zi liberă sau lucrătoare, inidiferent la ce oră v-ați culcat, indiferent cât ați dormit noaptea trecută, treziți-vă la aceeași oră! Aceasta va ajuta la resincronizarea „ceasului biologic” și revenirea la un ritm somn-veghe sănătos.

Folosiți patul doar pentru somn

În timp ce stați în pat, ar trebui să evitați să faceți lucrurile pe care le faceți când sunteți treaz. NU citiți, NU vă uitați la televizor, NU mâncați, NU învățați, NU vorbiți la telefon și nu faceți alte lucruri care necesită vigilență atunci când sunteți în pat. Dacă folosiți deseori patul pentru activități altele decât somnul, vă „antrenați fără să vă dați seama să stați treaz în pat. Nu are importanță că alte persoane citesc în pat sau se uită la televizor din pat, foarte probabil acele persoane nu au probleme de somn! Dacă evitați aceste activități în timp ce sunteți în pat, patul va redeveni locul în care adormiți și dormiți și veți reînvăța să asociați patul cu somnul. Activitatea sexuală este singura excepție la această regulă.

Dacă nu adormiți în 20 de minute, ridicați-vă din pat și mergeți în altă încăpere

Nu stați niciodată în pat, nici la începutul nopții, nici în timpul ei, pentru perioade lungi de timp, fără a dormi. Perioadele lungi în care sunteți treaz în pat duc la frământare, mișcări în pat, apoi la frustrare și îngrijorare că nu veți dormi. Mai mult, stând treaz în pat vă antrenați să stați treaz în pat. Dacă nu adormiți sau nu adormiți la loc repede, cel mai bine este să vă ridicați din pat, să mergeți într-o altă încăpere și să vă întoarceți în pat doar când vă simțiți suficient de somnoros pentru a adormi rapid. În general, dacă nu adormiți în 20 de minute sau nu vă simțiți suficient de somnoros(oasă), ar trebui să vă ridicați din pat și să mergeți într-o altă încăpere unde să faceți ceva în liniște. Când vă simțiți somnoros(oasă), întoarceți-vă în pat. Scopul acestui exercițiu nu este să adormiți în fotoliu sau în scaun într-o altă încăpere, ci să reconstruiți asocierea patului și a dormitorului cu somnul. S-ar putea să fie nevoie să faceți de mai multe ori într-o noapte acest exercițiu: la început poate fi dificil, dar prin repetare, veți reînvăța să adormiți repede.

O greșeală frecventă este să vă reîntoarceți în pat prea devreme. Sar putea să vă gândiți că dacă stați prea mult timp treaz(ă), veți adormi și mai greu. În realitate, cu cât stați treaz(ă) mai mult timp, cu atât veți adormi mai ușor când vă întoarceți în pat.

Nu vă faceți griji, planuri, etc. în pat

În timp ce sunteți în pat, nu vă faceți griji, nu vă gândiți la problemele cotidiene, nu faceți planuri și nu vă gândiți la alte lucruri. Aceste activități sunt nepotrivite în pat. Dacă aveți senzația că mintea este prea activă, că gândurile vă zboară prin cap sau că nu vă puteți opri din a gândi, ridicați-vă din pat, mergeți într-o altă încăpere și stați acolo până când gândurile nu vă mai întrerup somnul. Dacă aveți multe gânduri la culcare, faceți o rutină de vă gândi, rezolva probleme sau planifica seara, dar mai devreme. Aceasta vă va ajuta să nu mai aveți gânduri intruzive la ora culcării.

Evitați să moțăiți în timpul zilei

Pentru cine nu suferă de insomnie, dormitul în timpul zilei poate avea efecte benefice. Dar în același timp, dormitul în timpul zilei reduce din timpul total de somn și astfel nevoia de somn din timpul nopții va fi mai scăzută. De aceea, chiar dacă suneți somnoros(oasă), nu moțăiți în timpul zilei.

Culcați-vă când sunteți somnoros/somnoroasă, dar NU mai devreme de ora sugerată

De obicei, ar trebui să mergeți să vă culcați doar când vă simțiți somnoros. Totuși, nu ar trebui să vă întindeți în pat prea devreme și să petreceți în pat prea mult timp fără a dormi. Statul în pat pentru prea mult timp va duce la un somn întrerupt și vă va înrăutăți problema somnului. Vă voi ajuta să stabiliți de cât timp aveți nevoie pentru a dormi și la ce ore ar trebui să vă culcați în fiecare noapte și să vă treziți în fiecare dimineață.

Este important să înțelegeți că trebuie să urmați toate recomandările zi de zi. Dacă veți face asta, veți observa îmbunătățiri ale somnului în cursul următoarelor 2-3 săptămâni. Foarte probabil veți observa că timpul necesar pentru adormire sau petrecut treaz în timpul nopții va scade semnificativ. Deși este puțin probabil să observați schimbări în durata somnului, calitatea lui ar trebui să se îmbunătățească, având mai puține întreruperi si fiind mai odihnitor. Dacă nu urmați cu strictețe recomandările prezentate, probabil că nu veți observa modificări semnificative ale somnului sau ele să apară mult mai lent. De aceea este fundamental să urmați recomandările prezentate pentru a obține rezultatele dorite.

După punerea în practică a recomandărilor,este posibil să vă simțiți mai somnoros(oasă) în timpul zilei, mai ales în prima săptămână, deoarece trebuie să vă acomodați cu noul orar de somn. Dacă somnolența este crescută, evitați să conduceți auto pe distanțe lungi sau să operați mașinării cu risc crescut de accident. Dacă continuați să fiți somnoros și în a doua săptămână, probabil că timpul în pat este prea scurt și ar trebui crescut ușor. În acest caz, în ședința următoare vom revedea jurnalele de somn și corecta orarul somnului. Mai mult, vom continua să facem corecturi până când stabilim orarul potrivit dumneavoastră. Este fundamental să urmați toate aceste recomandări, chiar dacă nu este ușor. Nu uitați, este nevoie de timp pentru a reînvăța să dormiți, iar cheia succesului stă în exercițiu, mai precis în repetarea lui. De asemenea, completați jurnalul de somn zi de zi, pentru a monitoriza modificările efectuate.

IMPORTANT
În primele nopți, s-ar putea să vă treziți de mai multe ori până să adormiți. S-ar putea să vă simțiți obosit(ă) de-a lungul zilei, descurajat sau să vă gândiți să întrerupeți acest program. Veți căuta scuze pentru a nu urma recomandările. Țineți minte că o creștere a oboselii/somnolenței este semn că programul funcționează corect și că vindecarea insomniei merită un disconfort temporar.